Yoga para el embarazo

El yoga prenatal es una disciplina muy recomendable durante el embarazo. Los ejercicios de yoga ideales para este período se adaptan a cada etapa de tu embarazo: mientras este avanza, debes ir adecuando tu práctica a tus sensaciones, tu cuerpo y las necesidades de tu bebé. Antes de empezar, es bueno que lo consultes con un especialista, sobre todo si nunca has practicado yoga antes.

Beneficios del yoga para embarazadas

• Brinda elasticidad y agilidad muscular al cuerpo

• Incrementa las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación posparto

• Reduce el estrés, y proporciona relajación y tranquilidad mental

• Ayuda a controlar la respiración

• Refuerza la postura y fortalece la columna

• Ayuda a disminuir la hinchazón de pies y piernas, y los dolores de espalda

• Mejora el humor

• Disminuye los problemas de sueño

Ejercicios de yoga para practicar durante cada trimestre

Primer trimestre

Durante estos meses, intenta que las posturas que realices estén centradas en la respiración y la relajación. Es importante que te concentres en estás técnicas, pues te ayudarán a realizar el resto de ejercicios en los trimestres siguientes. Además, te ayudarán a manejar las náuseas y mareos característicos de los primeros meses. 1. Postura del molino

• Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estiradas.

• Mantén la espalda recta. Junta tus palmas y haz un puño con ambas manos, entrecruzando los dedos.

• Inhala y haz un medio círculo con la pelvis, echando ligeramente tu tronco hacia atrás y manteniendo las manos cerca al pecho.

• Mientras exhalas, completa el círculo hacia adelante, estirando los brazos hacia una pierna y luego hacia la otra, tal como si batieras un molino.

• Repite esta postura durante 5 respiraciones completas.

2. Postura de giro de cintura

• Colócate en postura de la montaña, de pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas. Mantén tus brazos estirados.

• Gira, desde la cintura, hacia la derecha. Mientras giras, coloca tu mano izquierda. sobre el hombro derecho y lleva tu brazo derecho hacia tu cadera izquierda.

• Mantén la postura durante 4 respiraciones completas.

• Repite el ejercicio hacia el otro lado.

3. Postura en cuclillas

• Colócate en postura de montaña con los pies ligeramente mirando hacia afuera.

• Coloca tus palmas en el mudra de rezo a la altura del corazón. Inhala.

• Exhala y dobla tus rodillas hasta quedar en cuclillas.

• Regresa a la postura inicial y repite la postura durante 5 respiraciones completas.

• *Esta postura la puedes seguir practicando durante el segundo trimestre.

4. Postura de la paloma

• Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.

• Dobla pierna derecha, acercando el talón a la ingles y alineando la rodilla al frente.

• Dobla la pierna izquierda, pásala hacia atrás y estirala.

• Apoya una mano sobre el pie dolado y la otra sobre la rodilla.

• Mantén el torso recto, la barbilla hacia el pecho y la nuca estirada.

• Quédate en esta postura durante 5 respiraciones suaves y completas.

Segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento en el que tu bebé comenzará a desarrollarse más rápido, lo que resultará en que tu barriga crezca. Por eso, las posturas de yoga recomendadas durante estos meses están orientadas a mejorar tu circulación, y reducir las molestias generadas por los pies hinchados o los dolores de espalda. 1. Postura del gato

• Colócate sobre manos y rodillas, abiertas al ancho de los hombros y las caderas, respectivamente.

• Levanta el coxis y la cabeza mientras inhalas, curvando la espalda hacia abajo.

• Al exhalar, redondea la espalda: mete el coxis hacia adentro y acerca la barbilla a la garganta.

• Repite este ejercicio durante 5 respiraciones completas.

2. Postura del guerrero 1

• Colócate en postura de montaña, con la espalda recta, y los pies firmes en el piso, abiertos al ancho de las caderas.

• Inhala y lleva el pie derecho hacia atrás. Mantén la rodilla izquierda flexionada, creando un ángulo de 90 grados con tu muslo (la rodilla debe directamente sobre el pie).

• Levanta los brazos perpendiculares al suelo, con las palmas mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba. Puedes mirar hacia arriba o hacia al frente, lo que te resulte más cómodo.

• Quédate en la postura durante 5 respiraciones; luego, vuelve a realizar con la otra pierna.

• *Esta postura la puedes seguir practicando durante el tercer trimestre.

3. Postura de la rotación de la cadera

• Colócate en postura de la montaña y abre tus pies al ancho de tus caderas.

• Colocate tus manos sobre la cintura.

• Inhala y rota ligeramente tu cadera hacia el lado derecho, girando el torso desde la cintura.

• Ahora, exhala y gira hacia el lado izquierdo.

• Repite el ejercicio durante 5 respiraciones completas.

Tercer trimestre

Las posturas de yoga ideas para el último trimestre de tu embarazo deben estar enfocadas a la preparación para el parto. Estos ejercicios, combinados con una respiración calmada y profunda, no solo te ayudarán a que el bebe se acomode y esté listo para un parto natural, sino que contribuirán a que estés preparada mentalmente para dar a luz. 1. Postura del muerto

• Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas separadas, los pies abiertos hacia los lados, los brazos alejados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

• Cierra los ojos, despega la lengua del paladar, respira normalmente y concéntrate en relajar todas las partes del cuerpo: tobillos, rodillas, muslos, glúteos, torso, hombros, cuello y cabeza.

• Permanece sin realizar movimiento alguno durante 10 minutos, o el tiempo que desees, en este estado de consciencia plena.

• Cuando te levantes, realiza los movimientos poco a poco: primero mueve los dedos de las pies y te las manos; luego ve estirando el resto de tu cuerpo.

• Pasa a posición fetal, donde puedes permanecer durante 1 o 2 minutos, antes de incorporarte del todo.

2. Postura de la diosa

• De pie, separa las piernas un poco más allá de la altura de las caderas.

• Inhala y levanta tus brazos hasta tenerlos en posición vertical.

• Mantén la espalda recta. Exhala y baja los brazos estirados mientras flexionas las rodillas.

• Inhala y, muy despacio, vuelve a la posición inicial, mientras levantas los brazos y estiras las piernas.

• Repite el ejercicio durante 5 respiraciones completas.

3. Postura del rayo

• Arrodíllate en el suelo.

• Apoya las manos en el suelo, los pies sobre los dedos y descansa los glúteos glúteo sobre tus talones.

• Inhala y exhala mientras estiras ligeramente la espalda, con las manos apoyadas sobre los muslos.