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Yoga para el embarazo
El yoga prenatal es una disciplina muy recomendable durante el embarazo. Los ejercicios de yoga ideales para este período se adaptan a cada etapa de tu embarazo: mientras este avanza, debes ir adecuando tu práctica a tus sensaciones, tu cuerpo y las necesidades de tu bebé. Antes de empezar, es bueno que lo consultes con un especialista, sobre todo si nunca has practicado yoga antes.

Beneficios del yoga para embarazadas
Brinda elasticidad y agilidad muscular al cuerpo
Incrementa las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación posparto
Reduce el estrés, y proporciona relajación y tranquilidad mental
Ayuda a controlar la respiración
Refuerza la postura y fortalece la columna
Ayuda a disminuir la hinchazón de pies y piernas, y los dolores de espalda
Mejora el humor
Disminuye los problemas de sueño
Ejercicios de yoga para practicar durante cada trimestre
Primer trimestre
Durante estos meses, intenta que las posturas que realices estén centradas en la respiración y la relajación. Es importante que te concentres en estás técnicas, pues te ayudarán a realizar el resto de ejercicios en los trimestres siguientes. Además, te ayudarán a manejar las náuseas y mareos característicos de los primeros meses. 1. Postura del molino
Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estiradas.
Mantén la espalda recta. Junta tus palmas y haz un puño con ambas manos, entrecruzando los dedos.
Inhala y haz un medio círculo con la pelvis, echando ligeramente tu tronco hacia atrás y manteniendo las manos cerca al pecho.
Mientras exhalas, completa el círculo hacia adelante, estirando los brazos hacia una pierna y luego hacia la otra, tal como si batieras un molino.
Repite esta postura durante 5 respiraciones completas.
2. Postura de giro de cintura
Colócate en postura de la montaña, de pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas. Mantén tus brazos estirados.
Gira, desde la cintura, hacia la derecha. Mientras giras, coloca tu mano izquierda. sobre el hombro derecho y lleva tu brazo derecho hacia tu cadera izquierda.
Mantén la postura durante 4 respiraciones completas.
Repite el ejercicio hacia el otro lado.
3. Postura en cuclillas
Colócate en postura de montaña con los pies ligeramente mirando hacia afuera.
Coloca tus palmas en el mudra de rezo a la altura del corazón. Inhala.
Exhala y dobla tus rodillas hasta quedar en cuclillas.
Regresa a la postura inicial y repite la postura durante 5 respiraciones completas.
*Esta postura la puedes seguir practicando durante el segundo trimestre.
4. Postura de la paloma
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
Dobla pierna derecha, acercando el talón a la ingles y alineando la rodilla al frente.
Dobla la pierna izquierda, pásala hacia atrás y estirala.
Apoya una mano sobre el pie dolado y la otra sobre la rodilla.
Mantén el torso recto, la barbilla hacia el pecho y la nuca estirada.
Quédate en esta postura durante 5 respiraciones suaves y completas.
Segundo trimestre
El segundo trimestre es el momento en el que tu bebé comenzará a desarrollarse más rápido, lo que resultará en que tu barriga crezca. Por eso, las posturas de yoga recomendadas durante estos meses están orientadas a mejorar tu circulación, y reducir las molestias generadas por los pies hinchados o los dolores de espalda. 1. Postura del gato
Colócate sobre manos y rodillas, abiertas al ancho de los hombros y las caderas, respectivamente.
Levanta el coxis y la cabeza mientras inhalas, curvando la espalda hacia abajo.
Al exhalar, redondea la espalda: mete el coxis hacia adentro y acerca la barbilla a la garganta.
Repite este ejercicio durante 5 respiraciones completas.
2. Postura del guerrero 1
Colócate en postura de montaña, con la espalda recta, y los pies firmes en el piso, abiertos al ancho de las caderas.
Inhala y lleva el pie derecho hacia atrás. Mantén la rodilla izquierda flexionada, creando un ángulo de 90 grados con tu muslo (la rodilla debe directamente sobre el pie).
Levanta los brazos perpendiculares al suelo, con las palmas mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba. Puedes mirar hacia arriba o hacia al frente, lo que te resulte más cómodo.
Quédate en la postura durante 5 respiraciones; luego, vuelve a realizar con la otra pierna.
*Esta postura la puedes seguir practicando durante el tercer trimestre.
3. Postura de la rotación de la cadera
Colócate en postura de la montaña y abre tus pies al ancho de tus caderas.
Colocate tus manos sobre la cintura.
Inhala y rota ligeramente tu cadera hacia el lado derecho, girando el torso desde la cintura.
Ahora, exhala y gira hacia el lado izquierdo.
Repite el ejercicio durante 5 respiraciones completas.
Tercer trimestre
Las posturas de yoga ideas para el último trimestre de tu embarazo deben estar enfocadas a la preparación para el parto. Estos ejercicios, combinados con una respiración calmada y profunda, no solo te ayudarán a que el bebe se acomode y esté listo para un parto natural, sino que contribuirán a que estés preparada mentalmente para dar a luz. 1. Postura del muerto
Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas separadas, los pies abiertos hacia los lados, los brazos alejados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos, despega la lengua del paladar, respira normalmente y concéntrate en relajar todas las partes del cuerpo: tobillos, rodillas, muslos, glúteos, torso, hombros, cuello y cabeza.
Permanece sin realizar movimiento alguno durante 10 minutos, o el tiempo que desees, en este estado de consciencia plena.
Cuando te levantes, realiza los movimientos poco a poco: primero mueve los dedos de las pies y te las manos; luego ve estirando el resto de tu cuerpo.
Pasa a posición fetal, donde puedes permanecer durante 1 o 2 minutos, antes de incorporarte del todo.
2. Postura de la diosa
De pie, separa las piernas un poco más allá de la altura de las caderas.
Inhala y levanta tus brazos hasta tenerlos en posición vertical.
Mantén la espalda recta. Exhala y baja los brazos estirados mientras flexionas las rodillas.
Inhala y, muy despacio, vuelve a la posición inicial, mientras levantas los brazos y estiras las piernas.
Repite el ejercicio durante 5 respiraciones completas.
3. Postura del rayo
Arrodíllate en el suelo.
Apoya las manos en el suelo, los pies sobre los dedos y descansa los glúteos glúteo sobre tus talones.
Inhala y exhala mientras estiras ligeramente la espalda, con las manos apoyadas sobre los muslos.